Diabète, ce qu'il faut savoir sur
Alimentation équilibrée

Vrai

La graisse responsable de l’obésité abdominale (tour de taille > 90 cm (homme) ou > 80 cm (femme)) augmente fortement l’insulino-résistance qui est impliquée dans le diabète de type 2.
Les autres causes du diabète sont l’âge, la sédentarité et les contextes familiaux de diabète (hors obésité).
Il est prouvé qu’une perte de poids de 5 à 10 % réduit considérablement la glycémie et améliore le contrôle du diabète, notamment par la fonte de la graisse viscérale (celle qui se trouve à l’intérieur du ventre, entre les viscères, mesurable par la réduction du tour de taille).


Vrai

Les acides gras saturés sont des graisses/lipides qui ne sont pas essentiels pour le corps. On les trouve surtout dans les charcuteries, les viandes grasses, le beurre, les pâtes à tartiner. Ces acides gras participent fortement au phénomène d’insulino-résistance : la graisse corporelle perturbe le bon fonctionnement de l’insuline, la glycémie augmente donc jusqu’à provoquer un diabète.
Il faut aussi savoir que le corps régule très mal ses besoins en lipides, nous n’avons donc pas de saturation passé une certaine quantité (à la différence de la viande par exemple). De plus, le stockage du gras par le corps est rapide.
A l’opposé, les acides gras dits “oméga 3” et “oméga 6” (sardines/maquereaux, huile de colza) ne peuvent être apportés que par l’alimentation, ils sont importants pour le bon fonctionnement du cœur et du corps.
Ils diminuent l’insulino-résistance et le mauvais cholestérol tout en réduisant le risque cardio-vasculaire.


Vrai

Au cours du diabète de type 2, deux grands groupes de lipides sont importants :
- Les “oméga 3 et 6”, sont des acides gras essentiels car non fabriqués par notre corps.
On les trouve dans les poissons gras (sardines, maquereaux), les huiles (colza, noix voire olive). Ils réduisent le risque cardio-vasculaire.
- Les acides gras saturés, qui augmentent l’insulino-résistance et participent au surpoids.
On les trouve dans les viandes très grasses (toutes les charcuteries, boudin noir, chipolata/merguez) ou grasses (andouillettes, boudin blanc, saucisses de Strasbourg ou des produits comme la terrine de canard, fromage de tête).
Par contre, les acides gras saturés à “chaînes courtes” présents dans les produits laitiers n’augmentent pas l’insulino-résistance.


Faux

On l’entend partout, mais c’est faux ! Un régime sans sucres produit des cétones qui sont un substitut énergétique aux glucides. Or ces cétones renforcent la résistance à l’action de l’insuline (dite “insulino-résistance”), ce qui fait grimper la glycémie. Exactement l’inverse de l’effet recherché.
Les glucides, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, devraient ainsi représenter 50% de nos apports énergétiques quotidiens. En privilégiant les féculents (pommes de terre, riz, pâtes, blé, semoule, quinoa, etc…) avec des légumes à chaque repas.


Faux

Une alimentation pauvre en glucides (hypoglucidique) (< 50 g de glucides par jour) favorise la résistance à l’action de l’insuline. En effet, le corps, privé de glucides produit des cétones, ce qui permet d’épargner les glucides pour les besoins du cerveau. Ces cétones contribuent fortement à l’insulino-résistance, ce qui fait grimper d’autant la glycémie.
C’est pourquoi les féculents (pommes de terre, riz, pâtes, blé, semoule, quinoa, etc…) font partie d’une alimentation équilibrée et devraient être consommés à chaque repas avec des légumes.
Les glucides (féculents surtout) devraient représenter la moitié des apports énergétiques de la journée.


Vrai

L’obésité abdominale s’inscrit dans le syndrome métabolique (avec l’excès de mauvais cholestérol et de triglycérides, la baisse du bon cholestérol, l’hyperglycémie, la pression artérielle augmentée). La présence d’une obésité abdominale favorise les accidents cardio-vasculaires.
C’est pourquoi une perte de poids de 5 à 10 % du poids est recommandée. Elle contribue à réduire l’insulino-résistance, l’hypercholestérolémie, la pression artérielle, le tour de taille et donc, le risque cardio-vasculaire.
Votre médecin et un diététicien sont là pour vous accompagner si vous le souhaitez.


Faux

Si les dépenses d’énergie sont inférieures aux apports caloriques alimentaires, alors on prend du poids. Un surplus quotidien en calories, même faible, peut conduire sur des années à une prise de poids conséquente.
Nous avons tous un métabolisme de base différent, ce qui fait que nous sommes inégaux face aux problèmes de poids.
Mais il est possible d’influencer ceci en cherchant en se faisant aider pour identifier les origines du déséquilibre alimentaire. De même, augmenter ses dépenses caloriques en augmentant son niveau d’activité physique quotidienne est toujours bénéfique.


Faux

Une alimentation équilibrée est primordiale. C’est l’un des trépieds du traitement avec l’activité physique régulière et les médicaments du diabète.
Tous les 3 participent à la réduction de l’hyperglycémie chronique.
Il est prouvé qu’une perte de poids de 5 à 10 % améliore de façon significative les glycémies (mais aussi l’hypertension artérielle, l’arthrose, la qualité du sommeil et bien d’autres choses si l’on est obèse).
Pour contrôler le poids, la réduction des apports en lipides/graisses est essentielle. D’autres questions abordent ce sujet plus en détail.


Faux

Il ne faut pas être trop brutal dans les variations de poids. Et ceci s’explique par le fait que le cerveau s’efforce de nous maintenir à un certain poids.
En effet, celui-ci nous retient à un certain poids. On l’appelle le « poids de forme » (ou pondérostat) et on s’en rend bien compte puisque nous ne varions que très peu de poids (imaginez des variations de 5 kg dans la semaine).
Lorsque l’on veut maigrir, il faudrait donc perdre doucement 1 à 2 kilos par mois puis maintenir des paliers afin que notre cerveau adapte sa valeur de référence … et que nous nous adaptions au nouveau mode de vie.
Toutefois, une perte de poids rapide n’a pas d’effets délétères en dehors de l’augmentation du risque de colique hépatique, de dénutrition (carence en protéines) et de carences en micro nutriments.


Vrai

C’est possible dans un premier temps si l’on est préalablement en surpoids ou obèse. Cela dépend aussi de l’ancienneté du diabète.
Ceci s’explique par le fait que pour une bonne partie, notre stock de gras (et le terrain familial) perturbe l’action de l’insuline et aboutit au diabète.
On sait qu’une perte de poids de 5-10 % améliore significativement les glycémies, pouvant amener à diminuer le traitement.
Chez les sujets de moins de 60 ans avec diabète et obésité > 35 kg/m², une chirurgie bariatrique peut même entraîner la suspension du diabète (67 % de guérison).


Vrai

La perte de poids devrait être réaliste et raisonnable, souvent 5 à 10 % à envisager sur l’année. Elle est adaptée aux problèmes de santé personnels. Une perte de poids doit aussi être envisagée par palier, pour que le corps réajuste et enregistre son “poids de forme” (pondérostat) : il est donc préconisé de perdre du poids en maintenant des seuils inférieurs prolongés plutôt qu’en perdant du poids de façon ininterrompue.

Cette perte de poids est d’autant plus bénéfique qu’elle s’accompagne d’une réduction du tour de taille, lequel est corrélé aux accidents cardio-vasculaires.
La modification des habitudes de vie vers une vie plus dynamique couplée à une modification des habitudes alimentaires permet d’obtenir une perte de poids.

Sur le plan alimentaire, le contrôle du poids nécessite de réduire les apports en lipides (frites, sauces, charcuteries, merguez, boudin noir, rillettes, beurre, fromages gras avec pâtes cuites comme Beaufort/Roquefort ou Boursin/Caprice des Dieux). Pour plus de détail, lire la 2e source (SFD à la page 46).


Faux

Une perte de poids, au cours d’un régime initial ou de modifications du mode de vie, devrait être limitée à 1 voire 2 kilos par mois. Au-delà, le corps se dérègle tellement brutalement qu’il luttera afin de revenir au poids initial. C’est ce qui explique les échecs des régimes successifs.
Réduire les apports en lipides est primordial pour le maintien du poids (viandes grasses, charcuteries, fromages gras, beurre).
La perte de poids doit aussi être réaliste, 5 à 10 % dans l’année permettent déjà de mieux contrôler la glycémie et l’hypertension artérielle.
Votre médecin et le diététicien sont à vos côtés pour vous aider.


Vrai

L’activité physique quotidienne (30 minutes à un rythme modéré) permet un meilleur contrôle des glycémies et du poids, une diminution de l’insulino-résistance et elle participe à protéger les artères.
Les effets sont encore plus forts lorsqu’elle est couplée à une alimentation équilibrée.
L’activité physique et l’alimentation équilibrée représentent, avec les traitements du diabète, les 3 piliers du traitement de la maladie diabétique.


Vrai

Le poids et la dénutrition ne sont pas du tout liés.
- Le poids totalise sans différencier nos muscles, nos os et notre gras. L’indicateur est donc très peu précis. L’indice de masse corporelle affine la mesure en calculant une densité morphologique. Il permet de définir la maigreur, la corpulence normale, le surpoids et l’obésité.
- La dénutrition est une carence en nutriments essentiels, dont les protéines.
On peut donc bien être en surpoids et dénutri, lorsque notre stock de graisse corporelle est élevé et que nos apports en protéines sont insuffisants pour les besoins de notre corps.


Faux

On parle de dénutrition lorsque l’on manque de nutriments, dont les protéines. Ceci survient lorsque l’on mange moins, que l’alimentation n’est pas équilibrée ou que nos dépenses énergétiques sont augmentées (plaie, brûlure, infection, maladie).
Le surpoids ne reflète qu’un excès de poids pour la taille, il ne précise pas s’il s’agit de muscles ou de graisses.
En cas de stocks importants de graisse corporelle et d’apports insuffisants en protéines, je peux donc être en surpoids (de gras) mais carencé en protéines (les apports recommandés sont environ de 1g/kg par jour).


Faux

La faim est une sensation désagréable, de vide, de creux ou de crampe douloureuse de l’estomac ; parfois une anxiété. Elle survient lorsque le cerveau perçoit un déficit énergétique, il lance alors un signal de stress.
Ainsi, on devrait manger parce que l’on a faim et non parce que « c’est l’heure ».
Lorsque l’on n’a pas ressenti cette faim douloureuse depuis des années, il est bien possible que l’on n’attende plus la faim pour manger, et que les repas aboutissent plutôt à un remplissage de l’estomac.


Vrai

Les sensations de faim sont d’intensité et de signes variables selon les personnes. Ils peuvent être une sensation de vide, de creux à l’estomac avec parfois une nervosité, une anxiété voire une irritabilité.
Ce sont des signes de stress du cerveau qui nous pousse à rechercher des aliments, souvent avec appétit (plaisir attendu de la consommation de l’aliment désiré).


Faux

Ces termes ne sont pas synonymes.
La faim correspond à la sensation consciente d’un déficit en énergie. Elle se manifeste par des signes physiques (creux ou douleurs à l’estomac, anxiété, irritabilité).
L’appétit survient le plus souvent lorsqu’on a faim, il s’agit du désir d’un aliment pour le plaisir et/ou l’apport énergétique qu’il est supposé procurer.
- Dans l’anorexie mentale, il y a perte d’appétit (on ne désire plus) mais la faim reste présente. Au cours de la boulimie, l’appétit est fort mais survient sans faim.
- Durant le repas l’appétit pour un steak disparaît, mais on peut avoir encore faim pour un fruit.


Vrai

C’est un phénomène complexe qui résulte de messages sensoriels (plaisir attendu, plaisir des aliments ingérés) et digestifs (distension gastrique, hormones digestives).
La sensation de “juste bien” est finement perceptible au cours du repas. C’est pourquoi l’on doit déjeuner lentement afin de bien percevoir ce déclic.
Il peut être perturbé par la gourmandise ou un contexte psycho-affectif particulier.


Faux

Il correspond au moment où le cerveau estime que les apports caloriques sont suffisants pour ses besoins.
Il survient progressivement quand les messages sensoriels (plaisir attendu, plaisir des aliments ingérés) et digestifs (distension gastrique, hormones digestives) qui lui parviennent sont suffisants.
Il s’agit donc d’une sensation fine de “juste bien”, la distension gastrique n’étant qu’une de ses composantes. Il ne correspond pas à un remplissage de l’estomac.


Faux

Il s’agit plutôt de la description du rassasiement.
La satiété correspond à la période, après le repas (période post-prandiale), pendant laquelle je me sens bien (mes besoins énergétiques sont satisfaits). La sensation de faim a totalement disparu. On peut parfois ressentir un assoupissement.
L’état de satiété ne survient que lorsque l’on avait faim, sinon on a souvent affaire au remplissage ou au trop plein.


Vrai

La satiété survient après le rassasiement. Elle correspond à la période post-prandiale (après le repas) où l’on ressent un sentiment de bien-être, le corps ayant reçu ce qu’il lui fallait.
Parfois ce sentiment est différent, allant de la seule disparition de la faim à la nausée voire à un assoupissement.


Faux

Ce n’est pas le gonflement de l’estomac qui doit guider mes repas. Comme pour la soif, mon cerveau me signale la faim, qui est une sensation de crampe d’estomac voire d’anxiété ou d’irritabilité, et le rassasiement, une sensation de “juste assez” pendant le repas.
Lorsqu’on ne perçoit plus ces sensations, notre corps ne peut plus guider ses besoins. Un diététicien peut vous aider à travailler pour réapprendre ces sensations.


Vrai

C’est bien possible. Les bonnes choses pour la santé ne permettent quand même pas de s’affranchir de la faim. Si je grossis, c’est que la balance apports-dépenses d’énergie est déséquilibrée.
Ce qui arrive souvent, c’est qu’on oublie que la faim est primordiale. Je dois attendre cette désagréable crampe d’estomac pour manger, sinon il s’agit de remplissage.
En plus, on a tendance à restreindre les féculents parce que « ça fait grossir », alors que les légumes ne délivrent pas l’énergie dans la durée (à l’inverse des pâtes qui « tiennent au corps »). J’aurais tendance à grignoter entre-temps ou à me remplir l’estomac au repas suivant.


Vrai

Manger équilibré, c’est pour sa santé, son bien-être, ses artères. Cela protège notre santé à long terme. Mais on peut aussi trop manger de légumes ou féculents et prendre du poids.
A l’inverse, on peut se nourrir exclusivement d’aliments malsains, mais en petites quantités et rester mince.
Ce sont donc 2 choses différentes. Pour manger à sa faim, on écoute son corps. Tandis que manger équilibré, c’est pour protéger sa santé à moyen/long terme, et cela nécessite certaines connaissances diététiques.


Faux

Tous les aliments contiennent de l’énergie, mais dans des concentrations différentes. En mangeant des aliments plus riches, le rassasiement interviendra plus tôt, j’aurais donc moins mangé en quantité mais autant en énergie.
Il faut tout de même savoir que si le corps régule bien l’équilibre des apports en protéines et en glucides, les apports en lipides/graisses sont mal régulés alors qu’ils apportent des quantités massives d’énergie. Pour améliorer le contrôle du poids, la réduction des apports en lipides est essentielle.
Il faut pour cela bien écouter son corps.
Je peux donc théoriquement rester mince en ne mangeant que des pizzas et être en surpoids en ne mangeant que des légumes. C’est une question de quantité d’énergie absorbée par rapport à ce que je dépense.
Attention, se faire des listes d’aliments “qui font grossir” et de “bons aliments” conduit à la restriction cognitive où l’on suit son “guide de bonne conduite” et non plus son corps.
Ecouter son appétit, sa faim, le rassasiement et la satiété permettent de suivre les justes besoins du corps.


Vrai

Question réservée aux patients avec obesite .

La restriction cognitive consiste à se priver de certains aliments à cause de l’image que l’on s’en fait.
Exemple : se priver de pâte à tartiner, de gâteaux, pizzas ou autres.
Cela peut marcher pendant quelques temps, mais on ne peut pas se priver toute la vie ! On risque alors de perdre le contrôle et compenser toute la privation accumulée.
Donc un petit plaisir occasionnel, n’a jamais fait de mal, c’est même tout l’inverse.
Une alimentation équilibrée comporte des féculents et des légumes à chaque repas. Les apports en protéines recommandés sont de 1g/kg de poids.
A manger à sa faim bien entendu.


Vrai

Question réservée aux patients avec obesite .

En enchaînant les régimes et la privation, on se constitue petit à petit un guide de bonne conduite. Les aliments autorisés, les “bons”, les “mauvais”, ceux à “absolument” éviter.
Ne pouvant pas lutter en permanence contre notre appétit pour ces aliments, se mettent en place les écarts avec les bons points et les punitions.
L’isolement social s’installe ensuite afin de pouvoir “transgresser” les règles lorsqu’on est seul.
On s’éloigne progressivement des sensations que notre cerveau met en action, faim et appétit, rassasiement et satiété. En s’éloignant de nos besoins naturels, notre corps perd progressivement le contrôle.
Les équipes médicales (médecin traitant, diététicien, nutritionniste) sont là pour vous accompagner.


Faux

Pas du tout sur le long terme ! Après 1 an, déjà 80 % des individus ont retrouvé leur poids antérieur.
Si tous les régimes fonctionnent bien au début sur la perte de poids (régime pauvres en glucides, en graisses ou riches en protéines), on finit toujours par revenir à son ancien poids si des modifications du style de vie n’accompagnent pas la démarche.
Lors de la perte initiale de poids, on perd également beaucoup de masse maigre (muscles surtout). Or cette masse maigre est la 1e consommatrice d’énergie sur la journée. Cette perte de poids diminue donc les capacités à “brûler” ce que l’on mange.

Ce qui fonctionne, c’est un travail sur l’écoute des sensations alimentaires (faim, rassasiement), tendre vers une alimentation équilibrée (féculents, légumes et protéines à chaque repas, moins de graisses) et l’association à une activité physique quotidienne renforcée.

En cas de surpoids, on peut envisager une perte de poids de 5 à 10 % dans l’année (au rythme de maximum 1 à 2 kg par mois) tout en adaptant son mode de vie (surtout bouger plus et limiter les graisses/lipides).
Aucun aliment n’est interdit, la restriction cognitive ayant des effets inverses de ceux escomptés.
Votre médecin et le diététicien sont là pour vous accompagner au long de ce changement.
Attention aux produits miracles que l’on veut vous vendre ! Si ça marchait, votre médecin vous les aurait proposés.


Faux

Seulement 10 % des personnes parviennent à maintenir un poids inférieur 2 ans après le début d’un régime amaigrissant.
Plusieurs causes en sont responsables :

- le cerveau maintient un “poids de forme” (dit pondérostat) et luttera pour que vous le retrouviez. C’est pourquoi une perte de poids doit être progressive et par paliers (afin que le cerveau ait le temps d’intégrer le nouveau poids de forme).

- Le régime entraîne une lutte entre les sensations (faim, appétit, satiété) et les croyances (aliments qui font grossir, les “bons” et les “mauvais”). Dans un premier temps on lutte contre les privations, mais le corps finit par gagner en nous faisant craquer.

- La perte de poids en début de régime amaigrissant est toujours accompagnée de perte de masse maigre (muscles, os). Or cette masse maigre est responsable de la majorité de notre dépense énergétique.
Donc, au cours d’un régime, je diminue mécaniquement mes capacités à “brûler” ce que je mange, l’inverse du but recherché. L’activité physique et le renforcement musculaire permettent d’augmenter les dépenses d’énergie (en augmentant le stock de muscles à nourrir).
D’autre part, la reprise des kilos est souvent due à une alimentation trop riche en lipides/graisses.

C’est pourquoi, en cas de surpoids, on encourage les changements du mode de vie couplant une perte de poids progressive avec une vie dynamique et non les régimes amaigrissants isolés.
Manger mieux et bouger plus sont les messages à retenir.
Vous pouvez vous faire aider par votre médecin, un diététicien ou un nutritionniste.


Faux

Au cours du diabète de type 2, on ne parle plus de régime diabétique …. mais plutôt d’une alimentation équilibrée.
Il s’agit d’une alimentation équilibrée associée à l’écoute des sensations alimentaires (manger seulement si l’on a faim, respect du rassasiement).
Les écarts diététiques fréquents sont la surconsommation de lipides saturés (charcuteries, beurre, fromage, viennoiseries, huile de tournesol) au détriment des fibres (légumes, fruits, céréales complètes) et des lipides essentiels (poissons gras sardines/maquereaux, huile de colza). De même, les féculents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule, blé, quinoa) sont essentiels pour la satiété.


Faux

Au cours du diabète de type 2, on ne parle plus de régime diabétique …. mais plutôt d’une alimentation équilibrée.
Il s’agit d’une alimentation équilibrée associée à l’écoute des sensations alimentaires (manger seulement si l’on a faim, respect du rassasiement).
Les écarts diététiques fréquents sont la surconsommation de lipides saturés (charcuteries, beurre, fromage, viennoiseries, huile de tournesol) au détriment des fibres (légumes, fruits, céréales complètes) et des lipides essentiels (poissons gras sardines/maquereaux, huile de colza). De même, les féculents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule, blé, quinoa) sont essentiels pour la satiété.


Faux

Tout comme notre corps nous informe lorsqu’on a soif, il régule aussi notre faim en fonction de nos activités et de nos besoins.
Les sensations que sont la faim, le rassasiement et la satiété sont subtils, ce qui nécessite de manger lentement afin de les percevoir. Lorsque l’on a plus écouté son corps pendant des années, travailler avec un diététicien voire un nutritionniste peut être bénéfique.
La faim, c’est une sensation désagréable, de vide, de crampe ou de douleurs à l’estomac, plus ou moins ressentie selon l’occupation en cours. Si je ne la ressens pas quand je passe à table, c’est sans doute que je risque de manger sans faim.


Vrai

Tout adulte dispose de suffisamment de réserves pour bien vivre avec 3 repas par jour. Cependant, en l’absence de faim, un repas est inutile.
Ce rythme correspond avant tout à des habitudes culturelles, et secondairement à notre horloge biologique. Le corps alterne ainsi les phases de stockage et de dépense d’énergie de façon optimale. Lorsque l’on saute le petit déjeuner, le dîner et le déjeuner sont distants de 17 heures, puis 7 heures séparent le déjeuner du dîner suivant. Il y a plus souvent tendance à manger beaucoup en 2ème partie d’après-midi.
En cas de fringale, la collation est un fractionnement du repas, elle ne vient pas en supplément (exemple de collation : 30 g de pain, 1 yaourt non sucré, 1 fruit frais ou des noix).
Le grignotage est par contre à éviter puisqu’il ne répond pas à la faim.


Faux

Le corps adulte, diabétique ou non, a besoin de 2 à 3 repas par jour.
Mais avant tout, c’est notre corps qui connaît ses besoins et nous les signale (faim, rassasiement, satiété), ce sont les sensations alimentaires.
En cas de repas léger ou de dépense importante, une fringale peut survenir. La collation sera alors un fractionnement du repas suivant et non un repas supplémentaire.
A l’inverse, il n’est pas obligatoire de manger lorsque l’on a pas faim.
Le grignotage est toujours déconseillé puisqu’il correspond à une consommation alimentaire sans sensation de faim. Il ne répond donc pas à un besoin du corps.


Vrai

Si vous avez faim, elle est même nécessaire ! C’est ce qui la différencie du grignotage.
La collation représente un fractionnement du repas suivant (elle ne vient pas en plus des repas).
Exemple de collation : 1 fruit frais, 30 g de pain ou 2 biscottes, 30 g de céréales dans du lait, 1 yaourt fruits/crème dessert, 2 madeleines ou 4 petits sablés, 20 g de pain et 2 carrés de chocolat.


Faux

Une vraie fringale, c’est de la faim ! C’est donc que notre corps en a besoin, à la différence du grignotage. La collation est donc là pour suppléer au besoin d’énergie.
Exemple de collation : 1 fruit frais/compote, 30 g de pain ou 2 biscottes, 30 g de céréales dans du lait, 1 yaourt fruits/crème dessert, 2 madeleines ou 4 petits sablés, 20 g de pain et 2 carrés de chocolat.


Vrai

Les légumes sont composés majoritairement de fibres. Leur index glycémique est faible et leur balance rassasiement/énergie est imbattable.
Il n’y a donc pas de limite pour la consommation de fibres (une consommation excessive peut provoquer des douleurs intestinales).
Il est recommandé d’en consommer au moins 25 g par jour, 40 à 50 g étant préconisés. Elles sont essentielles pour le rassasiement, du fait de la place qu’elles prennent dans l’estomac au cours du repas. De même, elles ralentissent l’absorption du repas, améliorant ainsi la satiété et en réduisant l’index glycémique des aliments. Enfin, elles sont aussi importantes pour .... le transit intestinal.
Donc, des légumes à tous les repas et selon sa faim.


Vrai

Les fibres, on les trouve surtout dans tous les légumes. Elles présentent plusieurs qualités :
- L’occupation de l’estomac par les fibres retarde la digestion de l’amidon et l’absorption du glucose, cela réduit donc l’index glycémique des autres aliments.
- de même, l’occupation de l’estomac participe au rassasiement puis prolonge la digestion et ainsi augmente la satiété
- enfin, elles sont importantes pour le transit intestinal.
Les légumes ont eux-mêmes un index glycémique minime (< 15 pour la plupart).
Des apports en fibres de 40 à 50 grammes par jour sont recommandés.


Vrai

Les études scientifiques ont prouvé qu’au-delà de 8 g/j, les apports en sel augmentaient considérablement les accidents cardio-vasculaires (accidents vasculaires cérébraux et infarctus du myocarde).
En cas d’hypertension artérielle, il est même recommandé d’avoir des apports limités à 6 g/j.
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) va beaucoup plus loin. Elle préconise des apports limités à 5 g/j (une petite cuiller à café) pour tout le monde, afin de lutter efficacement contre le risque d’AVC (accidents vasculaires cérébraux) et les infarctus du myocarde dans le monde.


Faux

Que le sel soit marin ou transformé, c’est la quantité qui compte pour la survenue d’accidents cardio-vasculaires (accidents vasculaires cérébraux et infarctus du myocarde en tête). En effet, la consommation de sel reste un des principaux facteurs à l’origine de l’hypertension artérielle. Elle-même à la cause des AVC et infarctus.
La dose maximale quotidienne de 6 à 8 g est donc préconisée par les agences de santé.
Préférer le sel enrichi en iode (indiqué sur l’emballage) afin de limiter le risque de carence en iode (bon pour le fonctionnement de la thyroïde notamment).
Plus de lecture sur le sel iodé :
Iodation du sel
Ventes de sel iodé


Faux

Les principales sources de sel dans nos pays (75 %) sont les aliments (plats préparés surtout) et tous les produits apparentés au pain.
Plus précisément : pains/biscottes, viennoiseries, céréales du petit déjeuner, charcuterie, fromage et plats préparés (pizza, quiches, soupes).
Néanmoins, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise aussi de limiter voire supprimer le rajout de sel à table ou pendant la cuisson. En France, le salage pendant la cuisson ou à table représente 25 % des apports quotidiens.
Ces mesures visent à réduire la survenue de l’hypertension artérielle et ainsi les accidents cardio-vasculaires qui y sont associés.


Vrai

En France, on estime que 75 % des apports en sel résultent de la consommation de pains/biscottes, viennoiseries, céréales du petit déjeuner, charcuterie, fromage et plats préparés (pizza, quiches, soupes).
Les 25 % restants proviennent du salage de cuisson et de table.
Afin de lutter contre les maladies cardio-vasculaires, les agences de santé françaises recommandent de limiter la consommation de sel entre 6 à 8 grammes par jour.
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise même d’en consommer moins de 5 grammes par jour, ainsi que de limiter voire supprimer le rajout de sel à table ou pendant la cuisson.


Vrai

Ces portions contiennent la même quantité de sucres (la glace étant plus grasse).
Pour se rendre compte des proportions, 20 g de glucides c’est aussi : 1 croissant (avec plus de graisses), 4 petits sablés, 1 gaufre nature, 1 ramequin de riz au lait ou de crème caramel.
Pour comparer, 1 part de gâteau pâtissier ou de tarte contient environ 40 g de glucides.


Faux

Petite question pour avoir les ordres de grandeur en tête.
1 crème caramel, 1 yaourt aux fruits ou 2 madeleines contiennent 20 g de glucides.
1 part de tarte ou de gâteau pâtissier en contiennent 40 g avec des lipides.
1 croissant contient aussi 20 g de glucides mais est plus riche en lipides.


Vrai

L’index glycémique permet de comparer le caractère hyperglycémiant d’un aliment/boisson pris de façon isolé par rapport à la référence qu’est le glucose pur, dont l’index est défini à 100. Puis la valeur est proche de 100, plus l’aliment, pris de façon isolée, va provoquer une augmentation importante de la glycémie.
Ce n’est donc qu’un indice, mais cette notion a aujourd’hui renversé le concept de sucres “lents” et “rapides”.
Pour un même aliment, l’index glycémique varie en fonction de sa cuisson, sa texture et l’association avec d’autres aliments dans des proportions très fortes.
Par exemple : une pomme de terre en purée sera plus hyperglycémiante qu’une pomme de terre au four, elle -même plus hyperglycémiante qu’une pomme de terre cuite à l’eau avec sa peau (dans le premier cas, l’amidon a été partiellement broyé lors du pressage). Cependant, couplé à des haricots verts, l’index sera nettement diminué car les fibres retardent la digestion.
Le couple féculents/autres glucides devrait représenter 50 à 55 % des apports énergétiques quotidiens.
Tous les légumes ont un index glycémique bas voire très bas (index < 15).
Les aliments avec un index glycémique faible sont associés à un meilleur contrôle glycémique.


Vrai

L’index glycémique est une notion à connaître care elle remplace les concepts incomplets de sucres “lents” et “rapides”.
L’index glycémique compare le caractère hyperglycémiant d’un aliment pris de façon isolée (par rapport au glucose dont l’index est établi à 100). C’est donc une valeur théorique.
Plus l’index est élevé, plus l’aliment PRIS DE FACON ISOLEE sera hyperglycémiant et le corps devra répondre en libérant de l’insuline en grande quantité et rapidement.
L’index glycémique des aliments change complètement selon leur association avec d’autres aliments, leur cuisson, leur texture.


Faux

Écrire une liste de “bons aliments” et de “mauvais aliments” conduirait à définir de nouveaux “interdits”.
L’index glycémique a permis de découvrir que plus un aliment, pris isolément, est écrasé, mixé ou cuit, plus sa composition en glucides est “pré-découpée”, plus son pouvoir hyperglycémiant sera élevé ( capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang).
Mais au cours d’un repas, les aliments se mélangent dans l’estomac. Ainsi, un repas équilibré associant protéines et féculents, légumes et une portion de fruits sera moins hyperglycémiant que si les féculents sont consommés sans légumes et sans viande.
En écoutant toujours sa faim bien entendu.


Faux

Je dois manger, en proportion, autant de glucides que tout adulte. Les glucides devraient même représenter la moitié de mes apports énergétiques.
Ces sucres proviennent majoritairement des féculents (pâtes, riz, pommes de terre, pains complets et autres) ainsi que du fructose des fruits (2 à 3 par jour).


Faux

Le régime sans sucres est une hérésie, colporté par toutes sortes de médias et croyances populaires. En effet, les sucres sont la principale source d’énergie du corps et le corps privé de sucre produit des cétones qui entraînent une forte insulino-résistance. Ce qui va donc aggraver le diabète.
Et puis la restriction en féculents, importants pour la satiété, est associée à une prise de poids.
Les glucides (féculents surtout et sucres “plaisir”) devraient représenter 50 % des apports de la journée. Les féculents sont recommandés à tous les repas pour leur effet bénéfique sur la satiété.


Vrai

Les féculents restent une source privilégiée pour prolonger la satiété avec les fibres (tous les légumes). Les fibres participent au rassasiement, ralentissent la digestion et ainsi prolongent la période de satiété.
Les recommandations pour une alimentation équilibrée préconisent même que la moitié des apports énergétiques soient glucidiques (féculents + sucres plaisir compris). On privilégie les féculents (riz, semoule, blé, pâtes avec du blé complet). Les sodas sont réservés au resucrage des hypoglycémies.
Pour les fruits et le diabète, on recommande même 2 à 3 fruits par jour.
A l’inverse, le régime “sans sucres” produit des cétones qui entraînent une forte insulino-résistance aggravant le diabète.


Faux

Les jus de fruits contiennent en grande majorité des sucres ajoutés à la base de concentré de fruits. Ils n’ont donc pas les vertus des fruits et sont apparentés aux sodas.
La Fédération Internationale sur le Diabète (IDF) parle même de la “menace des boissons sucrées” devant la quantité intolérable de sucres qu’ils contiennent.
Seuls les jus de fruit “sans sucres ajoutés” ne contiennent que les sucres du fruit. Ils peuvent donc occasionnellement être consommés. Étant sous forme liquide, leur index glycémique est bien plus élevé (et donc hyperglycémiants), ils seront donc pris de préférence au décours d’une repas pour éviter un pic hyperglycémique.


Vrai

Il faudrait toujours vérifier les étiquettes sur les boissons “light”. En effet, certaines sont totalement édulcorées, “0 sucres” ou “0 calories” tandis que certaines sont seulement moins sucrées.
A noter que les études concernant l’utilisation de boissons “light” donnent des résultats contradictoires sur le maintien du poids.
Les recommandations stipulent que “la consommation de boisson light est acceptable dès lors qu’elle est occasionnelle” (Lire la page 52 de la source).


Faux

Les boissons “light” ou “0 ” contiennent des édulcorants puissants comme les sucralose, aspartame, stévia ou saccharine.
Comme pour toute substance chimique, il ne faudrait pas dépasser les apports journaliers recommandés (AJR sur l’étiquette).
De plus, en ce qui concerne les effets sur le poids, les études rapportent des résultats contradictoires . Ils entretiennent aussi l’appétence pour le goût sucré.
Les recommandations stipulent que “la consommation de boisson light est acceptable dès lors qu’elle est occasionnelle” (page 52 de la source).


Vrai

Un apport de 2 à 3 fruits par jour est recommandé dans le diabète de type 2. Il n’y a pas de liste de “bons” et de “mauvais fruits”. Préférez ceux de saison.
Des apports supérieurs à 3 portions de fruits par jour sont responsables d’une augmentation des triglycérides dans le sang, liée au contenu élevé des fruits en fructose (d’où le terme “fruc”-tose).

Une portion, c’est 80 à 100 g (soit la taille d’un poing ou 2 cuillerées à soupe), soit :
1 pomme/banane/tomate, 1 poignée de haricots ou 1 bol de soupe, 2 abricots ou 4-5 fraises
Pour en savoir plus sur une “portion de fruit” : MangerBouger.
Les jus de fruits “sans sucres ajoutés” peuvent éventuellement se substituer à 1 portion de fruits (mais sont plus hyperglycémiants car sous forme liquide. Une consommation occasionnelle est préférée).
Les légumes devraient être consommés à chaque repas dans les limites de la satiété et de la tolérance digestive. Leur index glycémique est toujours très bas et rend le repas moins hyperglycémiant.


Faux

Tout d’abord le “régime sans sucres” a été remplacé au profit d’une alimentation équilibrée. Ainsi les recommandations des agences de santé préconisent des apports en glucides représentant la moitié des apports énergétiques de la journée (féculents surtout évidemment).
2 à 3 portions de fruits par jour restent préconisés au cours diabète de type 2.
Une portion, c’est 80 à 100 g (soit la taille d’un poing ou 2 cuillerées à soupe), soit:
1 pomme/banane/tomate, 1 poignée de haricots ou 1 bol de soupe, 2 abricots ou 4-5 fraises
Pour en savoir plus sur une “portion de fruit” :
MangerBouger.


Vrai

Si le plaisir alimentaire associé est préservé ainsi, et encore mieux s’ils sont à base de céréales complètes (il existe des variétés de riz, pain, pâtes, blé, semoule complets).
On entend souvent que les féculents font grossir. Cela dépend surtout de la quantité consommée, des sauces et des accompagnements. Ils sont très importants pour la satiété et ils permettent de ne pas avoir faim entre les repas grâce à l’assimilation progressive des sucres qu’ils contiennent.
Une alimentation pauvre en sucre produit des cétones, or elles augmentent la résistance du corps à l’action de l’insuline.


Vrai

Les édulcorants comme l’aspartame, stevia, sucralose et saccharine peuvent tout à fait remplacer les sucres dans vos préparations, yaourts ou café. Ils contiennent 0 sucres.
Attention toutefois à respecter la dose maximale quotidienne autorisée (AJR sur la boîte).


Vrai

Ils ne contiennent pas de glucose mais conservent un pouvoir sucrant très fort. Leur teneur en calories est très faible.
Ils peuvent être utilisés dans le respect des doses journalières autorisées (AJR).
Attention toutefois, les études médicales réalisées n’ont pas démontré que ces produits étaient utiles pour perdre du poids ! A consommer avec modération donc.


Faux

Le cerveau et tout le métabolisme ont besoin de gras. Savez-vous que la plupart de vos hormones (sexuelles, cortisol) sont fabriquées à partir du cholestérol ?
Au cours du diabète de type 2, les lipides sont souvent consommés en excès. En effet, e corps auto-régule mal les apports en lipides ce qui entraîne souvent une surconsommation. De plus, les lipides sont très bien stockés par l’organisme, et ce, presque à l’infini.
Ils devraient représenter 35 à 40 % de nos apports en énergie. La réduction des apports en aliments riches en graisse saturée est préconisée (beurre, charcuterie, fromages gras).
Pour connaître les viandes grasses et maigres, nous vous recommandons la lecture de la page 45 de la revue ci-dessous (Source SFD).
Les aliments riches en lipides insaturés “oméga 3 et 6” (poissons gras, huile de colza) sont quant à eux essentiels pour une bonne santé.


Vrai

Vous avez reconnu le slogan du programme Nutrition Santé ! Vous connaissez sans doute aussi la recommandation de consommer au minimum 5 portions de fruits et légumes par jour.
(NB. au cours du diabète il est recommandé de consommer 2 à 3 portions de fruits et au moins 3 portions de légumes).
Vous remarquerez qu’on ne parle pas d’interdits, mais d’éviter de manger “trop gras” . L’objectif est d’acquérir une alimentation équilibrée (et sans frustration).
Vous pouvez vous faire aider par un diététicien pour identifier les modifications à envisager pour votre alimentation.
Une alimentation équilibrée est recommandée pour tous les français, porteurs ou pas d’un diabète.


Vrai

Les acides gras ne se valent pas tous. Les acides gras oméga 3 et 6 (insaturés) sont dits “essentiels” car le corps humain ne parvient pas à les fabriquer.
Les oméga 3 se trouvent dans les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon) ou l’huile de colza. Les oméga 6 sont tout aussi importants : on les trouve dans les noix, soja, maïs, tournesol.
Par contre le beurre, la charcuterie, les viennoiseries, les pâtisseries contiennent des acides gras saturés qui favorisent l’insulino-résistance et augmentent le risque cardio-vasculaire. La lecture de la page 45 de la source SFD (ci-dessous) est recommandée si vous voulez en savoir plus.
Sur l’étiquette d’un plat préparé, quand il y a plus de 10 g de lipides pour 100 g de produit, il est considéré comme gras !


Faux

La consommation de l’équivalent de 2 verres d’alcool standards par jour est acceptée.
1 verre “standard” contient 10 g d’alcool pur, ce qui représente 25 cL de bière (5°), 10 cL de vin ou champagne (12°), 2,5 cL de pastis (45°), 2,5 cL de whisky (40°), 7 cL d’apéritif (18°).
L’alcool favorise l’hypertension artérielle, l’hypertriglycéridémie et peut être responsable d’apports caloriques significatifs.
En-dehors des repas ou en quantité importante, la consommation d’alcool peut provoquer des hypoglycémies.


Faux

La consommation de 2 verres standards par jour est autorisée au cours du diabète, sans conséquences sur l’équilibre glycémique ou la santé.
1 verre d’alcool standard correspond à 10 g d’alcool pur. Ce qui représente 25 cL de bière (5°), 10 cL de vin ou champagne (12°), 2,5 cL de pastis (45°), 2,5 cL de whisky (40°), 7 cL d’apéritif (18°).
Le vin rouge apparaît, dans les études, être le plus favorable sur le système cardio-vasculaire.
Rappel : au-delà de 3 verres par jour pour un homme, 2 verres pour une femme on parle de consommation excessive et nocive pour la santé.


Faux

Une bière blonde standard de 25 cL contient environ 10 g de glucides.
Si on considère qu’un carré de sucre contient 5 g de glucides , alors j’ai l’équivalent de 2 sucres dans mon demi de blonde !
Pour trinquer, vous pouvez préférer le vin rouge ou le vin blanc sec qui ne contient aucun sucre.
Sucres et bières
Alcool et calories


Vrai

Dans ces boissons, il y a à peu près 0 sucres pour 1 verre standard (10cL de vin et 2,5cL de whisky). On y trouve toutefois 70 calories dans chacun.
A noter qu’une bière blonde (Pils) contient 10g de sucres et 110 calories.
Au cours du diabète, il est recommandé de limiter sa consommation à 2 verres par jour.
La consommation d’alcool à distance des repas peut entraîner des hypoglycémies (surtout si insuline ou médicaments insulino-sécréteurs comme Diamicron/gliclazide).
En cas maladie cardiaque, la consommation d’alcool est à proscrire.
Sucres et bières
Alcool et calories


Vrai

L’alcool empêche le foie de libérer du glucose dans le sang à partir de ses réserves en glycogène, ce qui peut provoquer des hypoglycémies.
Le risque est plus grand en cas de traitement par insuline ou d’insulino-sécréteur (gliclazide/Diamicron, glimépiride/Amarel, glibenclamide/Daonil) et plus important pour les alcools forts consommés à jeun.


Vrai

C’est vrai bien sûr, mais d’autant plus si j’ai des problèmes de surpoids.
Ensemble, vous pourrez analyser vos habitudes alimentaires, rechercher les modifications à envisager au niveau de la qualité/quantités.
Vous pourrez aussi travailler ensemble sur l’écoute de soi, des sensations de faim et de satiété.


Vrai

Grâce à La Fabrique à Menu (www.mangerbouger.fr), je peux me concocter des petits menus équilibrés pour la semaine avec la liste des courses ET la recette.
C’est simple, sain, varié et de saison !
L’application La Fabrique à Menu existe aussi sur smartphone. Le site de la Fédération Française des Diabétiques a aussi des recettes pour vous.


Faux

Il n’y a pas de rythme défini pour les plaisirs. On rejoint ici les sensations d’appétit et de faim qui sont générées par le cerveau pour répondre au mieux aux besoins du corps (exemple : le salé quand il fait chaud, le sucré après une grosse dépense physique, etc..).
Ces sensations dépendent donc de mille facteurs comme la température, notre dépense physique, de nos émotions, nos goûts …
Et puis il y a aussi les périodes des fêtes … et la vie de tous les jours.
Manger juste à sa faim, c’est suivre les besoins de son corps.


Vrai

Je dois manger, en proportion, autant de glucides que tout adulte. Les glucides devraient même représenter la moitié de mes apports énergétiques.
Ces sucres proviennent majoritairement des féculents (pâtes, riz, pommes de terre, pains complets et autres) ainsi que du fructose des fruits (2 à 3 par jour).